上次关于下蹲引起的膝盖痛讨论十分火热。
可见膝盖损伤是大家都非常关心的问题。
这期专门引用吴振巍老师的一篇文章来系统讨论膝盖痛如何矫正练习。
快，西瓜准备好，小板凳端起来，快来围观振巍男神。
膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节。
它所受到的压力大，结构稳定而又灵活，因而膝关节疼痛时有发生。
在日常生活中，造成膝关节疼痛的原因有很多，
1.膝关节周围的肌力下降
怎么理解这句话呢？比如你每天打车上班，坐着工作开会，回家叫外卖追剧，天天不锻炼。嗯，其实这样也还好，膝盖周围肌肉萎缩了也就萎缩了，但如果有一天，你的女神突然约你去爬山……然后一冲动，一飞奔，回来就特别容易膝盖痛。冰火两重天，你懂的。
2.肌肉的失衡
落实到日常生活中，造成肌肉失衡的3大原因就是久坐性的工作生活方式、架二郎腿以及长时间行走姿势的不正确。振巍大叔亲自示范行走姿势。
行走要点如下：
背部保持挺直，打开胸廓，下颚保持微微内收。收腹，保持沉肩，肩膀放松，肩胛微微向中心收拢。肘关节弯曲，双臂自然地摆动。双腿膝盖放松，脚尖指向前方，膝盖弯曲的角度方向和你的脚尖方向保持一致。
3.临近关节的稳定性不足或者损伤
谁是膝关节的临近关节呢？这里主要指膝关节上方的邻居-髋关节和下面的邻居-踝关节。稳定髋关节推荐普拉提经典动作练习——“侧卧单腿画圈”。关注顺便健身后，在对话框输入“侧卧单腿画圈”获取练习视频。稳定踝关节就直接练习下面那个普拉提的原地行走的动作就好啦。
通过普拉提训练能够强化腿部和膝盖周围的肌肉，改善下肢排列。对减轻膝关节疼痛、缓解关节僵硬都能起到较好的效果。
下面介绍的是两个日常生活中坐着和工间就非常方便练习的动作。想要再练得细致点儿，关注顺便健身后，在对话框输入“普拉提起蹲”“单腿上踢”获取练习视频。
坐姿伸膝 Knee Extension
准备姿势：
坐姿，身体靠于椅背上，双手扶住一侧大腿后侧将其离开地面悬空，另一侧脚稳定在地面上，且保持身体向上延伸的感觉。
动作：
吸气，收紧腹部，脊柱延伸，肩膀下沉远离耳朵；
呼气，悬空腿向远伸出直至膝盖伸直。
吸气，悬空腿弯曲收回到准备位置。
重复：两侧各重复6-8次。
注意事项：
1. 始终保持躯干稳定。
2.伸腿时，始终大腿抬高至水平高度。
原地行走Marching on the Spot
准备姿势：
两脚微微分开站立，保持身体直立腹部内收，稳定身体，肩放松。
动作：
吸气，提起一侧的脚跟，仅用脚掌接触地面；
呼气，一侧脚掌过渡到全脚掌落地，且另一侧的脚跟离开地面；
吸气，重复进行以上动作。
重复8-12次。
注意事项：
1.保持骨盆的稳定，始终在同一垂直平面。
2.脚掌运动，需按照顺序依次过渡。
3.动作过程中身体保持稳定，避免前后晃动。
如果条件允许，在家或是午休的时候，可以尝试以下这个动作，效果会更加好哦，并且可以帮助你更好的锻炼腿部，去除赘肉！！
侧卧踢腿Side Leg Kicks
“侧卧踢腿”也是普拉提侧腿系列之一，练习时要求凝聚核心的力量，收缩腰腹部，控制髋部完全稳定，然后腿部在矢状面前后两个方向都尽可能踢到最大的幅度。尽管动作名谓踢腿，而实际上它的练习重点并不在踢腿的幅度有多大，而是在于考验你躯干在腿部踢动时的稳定能力。
益处：能够提高躯干和骨盆在侧卧时的稳定性，收紧腹部，尤其侧腹部，并有效强化和拉伸臀部以及大腿肌肉，美化腿部线条。
动作步骤：
1、侧卧屈髋，双腿向前与身体约成30度角上下交叠。肘关节支在垫子上，手在耳后支撑住头部，上侧手放在胸前支撑。保持肩膀、髋部都垂直于地面，双腿成“普拉提站姿”。
2、以鼻式呼吸方式。吸气，上侧腿足背屈曲，勾脚尖，分两拍往前踢腿两次，第二拍要求再推进一些。
3、呼气，上侧腿足背伸直，绷脚尖往后横扫，收紧臀部，同时感受髋部前侧的肌肉的拉伸。
重复：两侧各重复5～10次。
动作变化：
1、改变动作节奏：在练习中腿部只做一拍前踢。
2、难度调整1：改变手位——将下侧支撑手前臂落于垫上，头部保持抬起。
3、难度调整2：改变手位——伸直下侧手臂，把头放在下侧手臂上，以增加稳定平面。
4、难度升级1：将两腿和身体保持一直线，两腿由外旋“普拉提站姿”改为“平行站姿”。
5、难度升级2:双手抱于头后侧，肘关节打开。
想象技巧：
• 想象有一根大钉子由上而下垂直穿过你的髋部，保持骨盆始终固定。
• 始终保持肩膀和髋部在同一直线上，想象在你的肩膀上有一杯咖啡，前后摆腿时不要让它溅出来。
注意事项：
·注意不要影响躯干的稳定，保持轴心盒子的方正。
• 肩部较宽或颈部有问题的，如采用动作变化2，可在头下面垫入一块毛巾加高以减少颈部压力。
• 髋关节有问题者，可减小动作的幅度或重复次数，如果仍感不适则略过此练习。
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